Creatina, B12, hierro y omega-3 en atletas: lo esencial sin enredos

Cuando entrenas fuerte, los ‘detalles’ se notan: energía, recuperación, sueño y concentración. Aquí va lo esencial, explicado fácil.

B12: no es opcional

En dieta vegana, la B12 se suplementa. Punto. Es una base de salud y rendimiento.

Hierro: rendimiento y fatiga

• Incluye legumbres, verduras de hoja, semillas.

• Combina con vitamina C (cítricos, pimentón) para mejorar absorción.

• Evita tomar café/té pegado a comidas ricas en hierro.

Omega-3: recuperación e inflamación

Prioriza fuentes como chía/linaza/nueces y considera DHA/EPA de algas si tu ingesta es baja.

Creatina: rendimiento (especialmente fuerza)

La creatina monohidratada es una de las ayudas con mejor evidencia. En veganos suele tener un impacto notable porque la dieta aporta menos creatina.

Checklist semanal

• ¿Estoy suplementando B12?

• ¿Tengo fuentes diarias de hierro + vitamina C?

• ¿Incluyo omega-3 vegetal a diario?

• ¿Mi recuperación (sueño/estrés) acompaña mi entrenamiento?

CTA: Si me dices tu deporte y cuántas veces entrenas por semana, te armo una lista corta de ‘prioridades’ para tu caso.